તમારા જીવનને ફરી બનાવો વસંતમય

શક્તિ પ્રાપ્ત કરવા, તેજસ્વી અને આનંદી બનવા માટેનો આ છે શ્રેષ્ઠ કાર્યક્રમ

આપણે આપણા નોકરી-ધંધાના દૈનિક કામકાજ તેમજ ઘરના રૂટિનમાં  ઘણી વાર એટલા બધા અટવાઈ જતા હોઈએ છીએ કે આપણે થાકી જઈએ છીએ, માનસિક તાણનો શિકાર બની જઈએ છીએ કે ચિંતાગ્રસ્ત થઈ જઈએ છીએ. કામો પૂરા કરવા માટે આપણે એટલા બધા વ્યસ્ત થઈ જતા હોઈએ છીએ કે આપણને આપણા પોતાને માટે પણ સમય મળતો નથી. બીજાઓની સતત કાળજી લેવામાં આપણે ઘણી વાર આપણા પોતાના જ શરીર અને મનની કાળજી લેવાનું ભૂલી જઈએ છીએ. એને કારણે આપણને ખબર પણ ન પડે એ રીતે નકારાત્મક વિચારો, હતાશા અને ઉદાસી આપણામાં ઘૂસી જાય છે.

આ અઠવાડિયાની મારી કોલમ એક એવા સરળ અને અસરકારક કાર્યક્રમ વિશેની છે જે તમને વધારે તંદુરસ્ત બનવામાં, તેજસ્વી બનવામાં અને આનંદિત બનવામાં મદદરૂપ થશે. માત્ર એક જ અઠવાડિયામાં તમે જોઈ શકશો કે તમે વધારે મજબૂત બન્યા છો, તમારો આત્મવિશ્વાસ વધ્યો છે અને તમે શારીરિક, માનસિક અને લાગણીના સ્તરે આનંદનો અનુભવ કરી શકશો. આ કાર્યક્રમ દુનિયાભરમાં 20 વર્ષથી પણ વધારે સમયથી આપેલા શિક્ષણના આધારે તેમજ મારા પુસ્તક ‘જસ્ટ ફોર ટુડે, 30 ડેઝ ટુ મેક સ્મોલ ચેન્જીસ ફોર અ બિગ ડિફરન્સ’ના આધારે છે. સકારાત્મક પરિણામો જોવા માટે અને તમારામાં બળ, સ્થિરતા અને લવચિકતા હાંસલ કરવા માટે તમારે માત્ર એક અઠવાડિયામાં રોજ માત્ર 15 મિનિટ કાઢવાની જરૂર છે.

જો તમે તૈયાર હો તો ચાલો શરૂ કરીએ!


રવિવારઃ દિવસ ૧

‘જ્યાં પણ શક્ય બને દયાળુ બનો. એવું તો હંમેશાં શક્ય બની શકે છે.’ : દલાઈ લામા

  • માત્ર એક જ અઠવાડિયાનો કાર્યક્રમનું અનુસરણ કરવા માટે દ્રઢ સંકલ્પ કરો
  • રવિવારની રજાના નિરાંતવાળા દિવસે પાંચ મિનિટ માટે ચાલવાનું રાખો
  • ત્યારબાદ માત્ર બે મિનિટ સુધી દોડો અને વધુ ત્રણ મિનિટ સુધી ચાલો
  • આજથી જ શરૂ કરો – સૂર્યનમસ્કારના બે રાઉન્ડ કરો. 12-સ્ટેપ્સની સરળ સૂચનાનું અનુસરણ કરો અને અહીં દર્શાવ્યું છે એ પ્રમાણે શ્વાસ લેવાનું રાખો. (જુઓ તસવીર)

૧. શ્વાસને બહાર કાઢો, સીધા ઊભા રહો. બંને પગ ભેગા રાખો. હથેળીઓને જોડેલી રાખીને છાતીની મધ્યમાં રાખો.

૨. શ્વાસને અંદર લો, હાથને માથાની ઉપરના ભાગે ખેંચો, માથું સહેજ પાછળની બાજુ નીચેની તરફ વાળો.

૩. શ્વાસને બહાર કાઢો, શરીરને આગળની તરફ લાવો અને કમરથી નીચેની તરફ વાળો.

૪. શ્વાસને અંદર લો અને તમારા જમણા પગને પાછળની બાજુએ લઈ જાવ.

૫. પ્લેન્ક પોઝમાં આવો.

૬. શ્વાસને બહાર કાઢો, ઘૂંટણને વાળો, છાતી તથા નાકને જમીનને અડકાડો.

૭. શ્વાસને અંદર લો, તમારા શરીરના કમરની ઉપરના ભાગને ઉપર ઉઠાવો અને કોબ્રા પોઝમાં આવો.

૮. શ્વાસને બહાર કાઢો, અને V આકાર બનાવો.

૯. શ્વાસને અંદર લો, જમણો પગ આગળ લો અને Lunge પોઝિશન બનાવો.

૧૦. શ્વાસને બહાર કાઢો, ડાબો પગ આગળ લાવો

૧૧. શ્વાસને અંદર લો, સીધી સ્થિતિમાં ઊભા રહો, હાથને માથાની ઉપરના ભાગે ખેંચો

૧૨. શ્વાસને બહાર કાઢો, હાથને ફરી નમસ્કારની સ્થિતિમાં, હૃદયની પાસે લાવો.

  • આ સેટનો એક હાફ છે. એને સંપૂર્ણ કરવા માટે સીક્વન્સનું પુનરાવર્તન કરવું જેમાં ડાબા પગને પાછળ અને આગળની બાજુએ લાવવાના રહેશે (સ્ટેપ 4 અને સ્ટેપ 9).
  • જમવાના સમયે તમારો ફોન દૂર રાખો અને એને બદલે કોઈ પ્રત્યક્ષ વાતચીત કરવી
  • આજે સાંજે તમે તમારો કોઈક એવો શોખ પૂરો કરવા માટે સમય કાઢો જે તમે છેલ્લા થોડાક વખતથી પૂરો કરી શક્યા નહોતા
  • ચિત્ર બનાવો, ગીત ગાવ, નૃત્ય કરો, બગીચાનું કામ કરો, સિવવાનું કામ કરો, કોઈક પુસ્તક વાંચો કે એવું કંઈ પણ કરો જે તમારા હૃદયને ગમે.
  • રાતે તમારા રોજના સમય કરતાં થોડીક મિનિટ વહેલા સૂઈ જાવ
  • તમારા જીવનમાં લોકોએ તમારા પ્રત્યે બતાવેલા દયાભાવને યાદ કરો. આ અઠવાડિયાના દરેક દિવસે ડાયરીમાં ત્રણ-ત્રણ બાબત લખો અથવા તમે જેમના પ્રત્યે આભારી હો એમના વિશે લખો.
  • તમને હળતા-મળતા લોકો પ્રત્યે દયાળુ બનો
  • તમાકુ કે આલ્કોહોલ જેવા માદક કે ઝેરી તત્ત્વોથી દૂર રહો

સોમવારઃ દિવસ ૨

‘તમારી મર્યાદાને આગળ વધારતા જાવ.’ : સુંદર પિચાઈ (ગૂગલના સીઈઓ)

તમારા રાબેતા મુજબના સમય કરતાં પાંચ મિનિટ વહેલા ઊઠી જાવ. આ પાંચ મિનિટ સુધી નિરાંતે બેસો, તમારી પીઠને ટટ્ટાર રાખો. તમારી શ્વાસોચ્છવાસની ક્રિયા પર ધ્યાન આપો. નિરીક્ષણ કરો કે શ્વાસ તમારા શરીરની અંદર આવે છે અને બહાર નીકળે છે. દરેક શ્વાસ પર ધ્યાન રાખો. આને માટે બીજું વધારે કંઈ કરવાનું નથી અને ક્યાંય બીજે પણ જવાનું નથી.

  • સૂર્યનમસ્કારના ચાર સેટ કરો.
  • 25-વખત જમ્પિંગ જેક કસરત કરો. જો આમ કરવું અઘરું લાગતું હોય તો માત્ર તમારા પગને વારાફરતી ઊંચે-નીચે કરો.
  • પ્લેન્ક પોઝ કરો અને 20 સેકંડ સુધી એ સ્થિતિમાં રહો. આ કરતી વખતે તમારા હાથ અને ખભાને એક જ લાઈનમાં રાખો અને શરીરને સ્થિર રાખો. જો તમે થાકી જાવ કે આમ કરવું અઘરું લાગે તો તમારા ઘૂંટણને જમીન પર રાખો.
  • સામાન્ય એલર્જી કરે એવા ખાદ્યપદાર્થોથી દૂર રહો જેમ કે, ઈંડા, સોયા, રીફાઈન્ડ લોટ કે મેંદો, ઘઉં, દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનો.

મંગળવારઃ દિવસ ૩

‘હું નકારાત્મક વિચારો રાખતી નથી કે કોઈની પ્રત્યે દ્વેષ રાખતી નથી. હું સહેલાઈથી ભૂલી જાઉં છું અને માફ કરી દઉં છું. ખુશ અને શાંત રહેવાનો આ જ એકમાત્ર રસ્તો છે.’ : દીપિકા પદુકોણ

દિવસની શરૂઆત એક મોટો ગ્લાસ ભરીને પાણી પીવાથી કરો. એમાં લીંબુના રસના થોડાક ટીપાં ઉમેરી શકાય જેથી તમારું શરીર અંદરથી સ્વચ્છ થશે.

શરીરને હાઈડ્રેટ રાખવું. એ માટે સૂપ પીવા, હર્બલ ચા પીવી, તાજાં શાકભાજી કે ફળના રસ પીવા.

આહાર વિશે વધુ માર્ગદર્શન મારા આ લેખમાંથી મળી રહેશેઃ
https://chitralekha.com/yoga/the-most-important-ten-diet-tips-you-need-to-know/

  • સૂર્યનમસ્કારના છ સેટ કરવા.
  • ત્રણ મિનિટ સુધી ચાલવું.
  • પાંચ મિનિટ સુધી દોડવું
  • ત્રણ મિનિટ સુધી ચાલવું

તમારા મનમાંની દૂષિત લાગણીઓ અને રીતને ઓળખી કાઢો અને એને દૂર કરો. તમારો ભૂતકાળ ભલે ગમે તેટલો મુશ્કેલીવાળો રહ્યો હોય, એને ભૂલી જાવ. સ્વયંને તથા અન્યોને માફ કરી દો. જેનાથી પણ તમને કોઈ તકલીફ થતી હોય, તમારી લાગણી દુભાતી હોય એ પ્રતિ શાંતિ રાખો. કોઈ મિત્રને કે સાથીને ફોન કરો અને વાતચીત કરો.

તમારા આ વેલનેસ કાર્યક્રમમાં તમારા મિત્ર પણ જોડાય તો એ વધારે સારી વાત બને. આ લેખની એક લિન્ક કે કોપી એને પણ મોકલો.


બુધવારઃ દિવસ ૪

‘જો તમે કોઈ નકારાત્મક પરિસ્થિતિમાં પણ સકારાત્મક રહી શકો છો તો તમે વિજેતા છો! આત્મવિશ્વાસ અને મહેનત હંમેશા તમને સફળતા અપાવશે.’ : વિરાટ કોહલી

આજના દિવસે તમારી સાથે જોડાઈ શકે એવા તમારા મિત્ર કે પરિવારજનની યાદી બનાવો. તમને ગમે એવી કોઈ વ્યક્તિના સંગાથમાં આજના દિવસની પ્રેક્ટિસનો આનંદ લો. તમારું મનગમતું સંગીત વગાડો અને સૂર્ય નમસ્કારના આઠ સેટ કરો.

  • 10 પૂશ અપ્સ કરો
  • 10 ઉઠકબેઠક કરો
  • 10 વખત જમ્પિંગ જેક કસરત કરો
  • એક પગ જમીનથી ઊંચે ઉઠાવો અને 20 સેકંડ સુધી સંતુલન જાળવો. એવી જ રીતે બીજા પગે કરો.
  • ત્રણ મિનિટ સુધી સામાન્ય ગતિએ ચાલો
  • પછી બે મિનિટ સુધી દોડો અથવા જોગિંગ કરો
  • આખો દિવસ સકારાત્મક રહેવું. યાદ રાખો, કપરો સમય લાંબું ટકતો નથી, કઠણ લોકો લાંબું ટકે છે

ગુરુવારઃ દિવસ ૫

‘તમારી અંતઃપ્રેરણા એ અંતરાત્માનો અવાજ છે. એ સાંભળવા માટે આપણે એકાંતમાં જવાની જરૂર પડે, ભીડવાળા સ્થળે પણ.’ : એ.આર. રેહમાન

  • મૌનની શક્તિને જાણો. શાબ્દિક ઝેરથી દૂર રહો. આજના દિવસ માટે ઓછું બોલવાનું રાખો.
  • દિવસની શરૂઆત નિરાંતે બેસવાથી કરો. શ્વાસોચ્છવાસની ક્રિયા પર ધ્યાન આપો. જેમ કે શ્વાસ અંદર આવે છે અને બહાર નીકળે છે. શ્વાસને બહાર કાઢો એને મનમાં ‘૧’ ગણો, પછી શ્વાસને અંદર લો એને ‘૧’ ગણો. આની એક શ્વસન-સાઈકલ બનશે. આવી 21 શ્વસન-સાઈકલ પૂરી કરવી. જો તમને આવું કરવામાં તકલીફ થતી હોય તો એ કરવા માટે અહીં માર્ગદર્શન મેળવી શકો છોઃ  https://soundcloud.com/sujata-cowlagi
  • આજે સૂર્યનમસ્કારના આઠ રાઉન્ડ કરો. આનંદ સાથે.
  • ઘરમાં કે કામકાજના સ્થળે કોઈ મુશ્કેલ સંજોગો આવી પડે તો તમારા બોસ અથવા પરિવારજનથી ચિંતાગ્રસ્ત કે અપસેટ થવાને બદલે માત્ર આટલું કરોઃ થોડીક ક્ષણ તમારી આંખો બંધ કરી દો, ત્રણ વખત ઊંડા શ્વાસ લેવા. સ્મિત કરવું અને પછી તમારી આંખો ઉઘાડવી. તમારા મનમાં ખૂબ જ શાંતિ લાગશે અને માનસિક તાણને બદલે તમારી લાગણીને નિયંત્રણમાં રાખી શકશો.

શુક્રવારઃ દિવસ ૬

‘સફળ લોકો કાયમ એમના હોઠ પર બે ચીજ રાખતા હોય છે, મૌન અને સ્મિત.’ : ડો. એ.પી.જે. અબ્દુલ કલામ

બહાર નીકળો અને તમારી ત્વચા પર થોડોક સૂર્યપ્રકાશ પડવા દો. ઉઘાડા પગે ઘાસ પર ચાલો. આજે સૂર્યનમસ્કારના 10 રાઉન્ડ કરો. આ પ્રેક્ટિસ બહારના સ્થળે કરો તો વધારે સારું. પછી એ તમારો પોતાનો બગીચો હોય, બાલ્કની હોય કે તમારી નજીકનું કોઈ ઉદ્યાન હોય.

  • ત્રણ મિનિટ સુધી ચાલો
  • પાંચ મિનિટ સુધી દોડો
  • બે મિનિટ સુધી ચાલો
  • ચાર મિનિટ સુધી દોડો
  • એક મિનિટ સુધી ચાલો
  • આજના દિવસમાં 3 કલાક માટે તમારા ફોન તથા અન્ય ડિજિટલ સાધનોથી દૂર રહો
  • યાદ રાખો કે તમારે મંદ હાસ્ય કરવાનું છે. આખા દિવસમાં, હસતી ન હોય એવી કોઈ વ્યક્તિ તમને દેખાય તો એમને સ્માઈલ આપો.

શનિવારઃ દિવસ ૭

આનંદો! તમારા પોતાના તથા તમારી આસપાસના અન્ય લોકોના સદ્દગુણો અને સદાચારથી મનમાં આનંદ માણો.

  • લાંબો અને ઊંડો વિશ્રામ કરો. આ માટેનું મફત માર્ગદર્શન અહીં મળશેઃ www.pragyayoga.com

બહુ સરસ! કાર્યક્રમને જાળવી રાખવા બદલ સ્વયંને જ શાબાશી આપો અને કદર કરો.

તમે જુઓ કે દરેક દિવસે નાનો અમથો ફેરફાર કરવાથી તમે આખા સપ્તાહમાં તમારા સંતુલનને કેવું સરસ રીતે શિફ્ટ કરી શકો છો અને સ્વયંને મજબૂત તથા આનંદી બનાવી શકો છો.

આવતા અઠવાડિયે આપણે મહિલાઓનાં આરોગ્ય તથા તંદુરસ્તી પર ધ્યાન આપીશું. એ દરમિયાન, ખુશ રહો!

(સુજાતા કૌલગી)

[ અમને ફોલો કરો:    Facebook   | Twitter   | Instagram  | Telegram 

તમારા મોબાઇલમાં 9820649692 આ નંબર Chitralekha નામે સેવ કરી અમને વ્હોટસએપ પર તમારું નામ અને ઈ-મેઈલ લખીને મોકલો અને તમને મનગમતી વાંચન સામગ્રી મેળવો .]