પ્રશ્ન: હું મોટા ભાગનો સમય ઘરથી બહાર એકલો રહું છું. મને રોજ વૉકિંગની આદત છે, પણ મારું વજન વધતું જાય છે, 
મારે ખાવા-પીવામાં શું ધ્યાન રાખવું જોઈએ?
– વિવેક ગાંધી (વડોદરા)
ઉત્તર: આદર્શ રીતે તમારો આહાર હાઈ પ્રોટીન, લો ફૅટ તથા મધ્યમ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતો હોવો જોઈએ. અગર તમે શુદ્ધ શાકાહારી છો તો ઓછા ફૅટવાળા દૂધ અને દહીંનો ઉપયોગ કરવો. ભૂખ સંતોષવા માટે પ્રોટીનયુક્ત પદાર્થો લો. રાત્રે મગ કે ચણા પાણીમાં પલાળી દો, સવારે એ નાસ્તામાં લઈ શકો. આ હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ છે એટલે બીજું કંઈ બનાવવાની પણ જરૂર ન રહે. તમે ઈંડાં ખાતા હો તો એને પણ બૉઈલ કરીને લઈ શકો. સ્કિમ્ડ મિલ્કમાં કૉર્નફ્લેક્સ અથવા ગ્રેનોલા ઉમેરીને લઈ શકાય. આ થઈ વાત હેલ્ધી નાસ્તાની, જે તમે જ્યાં રહેતા હો ત્યાં તૈયાર કરી શકો.
બપોરના જમવામાં વધુ તેલવાળું શાક હોય તો એનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું. એની જગ્યાએ સલાહભર્યું છે કે બહાર તમે રોટલી-શાક ઓછાં અને દાળ-ભાતનો વધુ ઉપયોગ કરો, જેમાં તેલનું પ્રમાણ શાકની સરખામણીએ ઓછું હશે. સૅલડ, દહીં કે છાશ આ સમયે સાથે લઈ શકાય. સાંજના સમયે ઘરેથી લાવેલ સૂકો નાસ્તો સાથે રાખવો, જેથી બહારના અનહેલ્ધી નાસ્તાનો ઉપયોગ ટાળી શકો. ખાખરા, મમરા, શીંગ-દાળિયા કે ઘરમાં બનાવેલો પૌંઆનો ચેવડો આ સમયે લઈ શકાય. રાત્રે હળવું જમવું. મોડેથી ભૂખ લાગે તો મિલ્ક સ્મૂધી અથવા ફ્રૂટ સ્મૂધી રૂમ પર જ બનાવીને લઈ શકશો. આમ, બહાર રહેવા છતાંય અને કિચનની વ્યવસ્થા ન હોવા છતાંય અને રસોઈ બનાવતાં ન આવડતી હોય તો પણ તમે હેલ્ધી આહાર લઈ શકશો.
પ્રશ્ન: મારી ઉંમર 25 વર્ષ છે અને વજન 48 કિલો છે. ઘણા પ્રયત્નો કરવા છતાંય વજન વધી રહ્યું નથી. એના માટે શું કરી શકાય?
– ભૂમિ મારડિયા (અમદાવાદ)
ઉત્તર: ઘણી વખત અપૂરતું પોષણ, માનસિક તણાવ, વધુપડતો શારીરિક પરિશ્રમ, આનુવંશિક અસર અથવા તો શારીરિક બીમારી એ વજન ઓછું હોવાનાં કારણ હોઈ શકે છે. આ કારણમાં તમને શું અસર કરે છે એ તમારે શોધવું પડે, જેથી એ મુજબ તમે વજન વધારવા માટે પ્રવૃત્ત થઈ શકો.
વજન વધારવા માટે વધુ કૅલરીવાળા ખોરાક ઉપરાંત જરૂરી છે તન અને મનની સુખાકારી. કોઈ શારીરિક બીમારી હોય તો એની સારવાર કરાવવી જરૂરી છે. એ જ રીતે મન પ્રફુલ્લિત રહે એ પણ જરૂરી છે. તમારા આહારમાં વધુ કૅલરી ધરાવતા સૂકા મેવા, શીંગ, ગોળ, ખજૂર, ઘી, બટર, ચીઝ, શીરો, રાબ, કોપરું, કેળાં-કેરી, આઈસક્રીમ, સ્મૂધી, વગેરેનો સમાવેશ કરો. આ પદાર્થોનો ઉપયોગ બ્રેકફાસ્ટ, લંચ, ડિનર ઉપરાંત કરવાનો રહેશે, જેથી શરીરને નિયમિત ખાદ્યો ઉપરાંત વધારાની કૅલરી મળી શકે. સાથે યોગ કે કસરત ચોક્કસ કરવી, કારણ કે આ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ફક્ત વજન ઘટાડવા માટે જ નહીં, પરંતુ વજન વધારવા માટે પણ એટલી જ જરૂરી છે.
પ્રશ્ન: મને પીસીઓડી છે, જેને કારણે મારું માસિક ચક્ર અનિયમિત થઈ ગયું છે અને મારું વજન પણ વધી રહ્યું છે. કયા પ્રકારનો આહાર પીસીઓડીમાં મદદરૂપ થઈ શકે?
– કીર્તિ પાઠક (અમદાવાદ)
ઉત્તર: પીસીઓડી એ એક મેડિકલ પરિસ્થિતિ છે, જેમાં અંડાશય અપરિપક્વ ઈંડાં ઉત્પ્ન્ન કરે છે. આ પ્રકારનું હોર્મોનનું અસંતુલન અંડાશયમાં સોજો ઉત્પ્ન્ન કરી શકે છે, એને પોલિસિસ્ટિક ઓવરી (અંડાશયના રોગ) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ એક પ્રકારનો સામાન્ય હોર્મોનલ ડિસઑર્ડર છે, જે સ્ત્રીઓને એમનાં પ્રજનનનાં વર્ષોમાં અસર કરે છે. ખાસ તો શહેરી વિસ્તારોમાં ખરાબ આહાર, શારીરિક નિષ્ક્રિયતા અને તણાવ જેવાં પરિબળોને કારણે આ તકલીફ દિવસે દિવસે વધતી જાય છે. પીસીઓડીને કારણે અનિયમિત માસિકસ્ત્રાવ, ગર્ભધારણ કરવામાં મુશ્કેલી, ખીલ અથવા તૈલી ત્વચા, વજન વધવું, વગેરે અસર જોવા મળે છે. યોગ્ય રીતનો ઉપચાર ગાયનેકોલૉજિસ્ટ દ્વારા કરાવવામાં આવે તો એ સામાન્ય બની શકે છે.
આ પ્રકારના ડિસઑર્ડરમાં પહેલાં તો તમારી જીવનશૈલી અનિયમિત હોય તો એ નિયમિત બનાવવી જરૂરી છે. વજન વધતું અટકાવવા માટે ઓછી કૅલરીવાળો આહાર લેવો જોઈએ. તેલ, માખણ, ચીઝ, વગેરેનો ઉપયોગ ન્યૂનતમ થાય એની કાળજી રાખવી. પ્રવૃત્તિમય રહેવું. સવાર અને સાંજના સમયે ૨૦ મિનિટ ચાલવું, સવારના સમયે યોગ, ધ્યાન, પ્રાણાયામ, વગેરે અસરકારક બની શકશે. ડૉક્ટરની સારવાર સમયસર લેવાય એ જરૂરી છે. આ સિવાય સીડ્સ સાઈકલનો ઉપયોગ પીસીઓડીમાં અકસીર ઈલાજ સમાન છે, જેમાં દર અઠવાડિયે એક ચમચી અલગ અલગ સીડ્સ લેવાનાં હોય છે, જેમ કે પ્રથમ અઠવાડિયે રોજ એક ચમચી ફ્લેક્સ સીડ્સ લેવાં. એવી રીતે બીજા અઠવાડિયે પમ્પકીન સીડ્સ, ત્રીજા અઠવાડિયે સનફ્લાવર સીડ્સ તો ચોથા અઠવાડિયે સીસમ (તલ) સીડ્સનો ઉપયોગ કરવો. આ પ્રકારની સાઈકલ હોર્મોન્સને બૅલેન્સ કરવા માટે સારું પરિણામ આપે છે.
(ડાયેટીશ્યન તરીકે દસ વર્ષથી વધારે સમયનો અનુભવ ધરાવતા ડો. હીરવા ભોજાણી અમદાવાદસ્થિત એસવીપી હોસ્પિટલમાં ચીફ ડાયેટીશિયન તરીકે કાર્યરત છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનના આહાર વિષયક પ્રોગ્રામ્સમાં સક્રિય ભાગ લેનાર ડો. હીરવા ભોજાણી આ વિષય પર નિયમિત લખતા-બોલતાં રહે છે.)
