પ્રશ્ન: 45 વર્ષની ઉંમરે, વિશેષ તો સ્ત્રીઓને કયાં વિટામિન્સની તેમ જ પોષક તત્ત્વોની જરૂરત રહે છે? અને વિટામિન બી-12 માટે શું કરવું જોઈએ?
– સીમા શાહ (દુબઈ)
ઉત્તર: વિટામિન્સની જરૂરત દરેક ઉંમરે દરેક વ્યક્તિને રહે જ છે, પરંતુ 45ની આસપાસની ઉંમરે જે પોષક તત્ત્વોની 
જરૂરત વધુ હોય એ છે વિટામિન બી-૧૨, કૅલ્શિયમ, વિટામિન-ડી અને મૅગ્નેશિયમ. વિટામિન બી-૧૨ મળે એવો આહાર લેવો ખૂબ જ જરૂરી છે, કારણ કે આ ન્યુટ્રિયન્ટ લોહીને સુધારવા માટે, જાળવવા માટે તેમ જ મગજનાં કાર્યોમાં મદદરૂપ થાય છે. નૉન-વેજ ફૂડ સિવાય એ દૂધમાં તેમ જ દૂધની બનાવટો ઉપરાંત લીલી ભાજીમાં મળી રહે છે. જો કે એનું પ્રમાણ નહીંવત્ હોવાને કારણે વિટામિન બી-૧૨ની ઊણપને સુધારવા માટે એનાં સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરવો પડે છે.
40 વર્ષની ઉંમર પછી શરીરમાં કૅલ્શિયમની ઊણપ જોવા મળે છે એટલે જો નિયમિત આહાર દ્વારા એ લેવામાં ન આવે તો હાડકાંની તબિયત જોખમાય છે. ઑસ્ટિયોપોરોસિસ, આર્થરાઈટિસ, ઘૂંટણનો ઘસારો, વગેરે તકલીફને નિવારવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં કૅલ્શિયમ લેવું જરૂરી છે. વિટામિન-ડી પૂરતું ન હોય તો ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર તેમ જ અમુક પ્રકારનાં કૅન્સરના ચાન્સ રહે છે. વિટામિન-ડી શરીરમાં ઉંમરને લગતા ફેરફારમાં શરીરનું રક્ષણ કરે છે. અમુક ટેબ્લેટ્સ દ્વારા આ વિટામિન સપ્લિમેન્ટ રૂપે લઈ શકાય છે, જેમાં મુખ્યત્વે કોડ લીવર ઑઈલ હોય છે.
મૅગ્નેશિયમ એ એક એવું મિનરલ્સ છે, જે શરીરને તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદરૂપ છે. એ મુખ્યત્વે એવી સ્ત્રીઓ માટે જરૂરી છે જેમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર રહેવાના ચાન્સ વધુ હોય. પૂરતા પ્રમાણમાં પોષણયુક્ત આહારની સાથે નિયમિત યોગ તેમ જ પ્રાણાયામ પણ આ ઉંમરે સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે જરૂરી છે.
પ્રશ્ન: મારી પુત્રી ૧૫ વર્ષની છે અને અત્યારે દસમા ધોરણમાં ભણે છે. સ્કૂલ તેમ જ ટ્યુશનની દોડાદોડીમાં એ ખૂબ જ થાકી જાય છે. એને કેવો આહાર આપી શકાય, જેથી એનામાં સ્ફૂર્તિ તેમ જ શક્તિ વધે?
– મુબીના શેખ (અમદાવાદ)
ઉત્તર: તમારી પુત્રી કિશોરાવસ્થામાં છે. આ સમય દરમિયાન શારીરિક વિકાસની સાથે સાથે હોર્મોનલ ફેરફાર થતા હોય છે. માસિક ધર્મની પણ શરૂઆત થઈ હોય છે. સાથે સાથે અભ્યાસની તાણને કારણે એ થાક લાગવાની ફરિયાદ કરતી હશે. આ સમય દરમિયાન દીકરીઓની પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ, વિટામિન્સ ઉપરાંત આયર્નયુક્ત આહારની જરૂરત વધે છે, કારણ કે હિમોગ્લોબીન ઓછું થવાના ચાન્સ રહેતા હોય છે. થાક લાગવાનું આ પણ એક કારણ હોઈ શકે છે.
દિવસ દરમિયાન એને દર ત્રણથી ચાર કલાકના અંતરે કોઈ પૌષ્ટિક આહાર મળી રહે એવી ગોઠવણ કરો. એને કાર્બોહાઈડ્રેટ મળે એ માટે ડ્રાયફ્રૂટ્સ, નટ્સ, સીઝનલ ફ્રૂટ્સ, રેસાયુક્ત આહાર આપો. તેમ જ કોઈ પણ એક ભોજનમાં સારું પ્રોટીન મળી રહે એ માટે કઠોળ કે બાફેલા ઈંડાનો પૂરતા પ્રમાણમાં ઉપયોગ કરો. જે નાસ્તો આપવામાં આવે એ હેલ્ધી હોય એનું ધ્યાન રાખવું. પૌંઆ, ઉપમા, ઓટ્સ, ચણાના લોટના પૂડલા, બાફેલા ચણા કે મકાઈ, વગેરે પૌષ્ટિક નાસ્તા માટેના વિકલ્પો છે. લીલી ભાજીમાંથી નવી વાનગી બનાવીને પણ એને આપી શકાય. આ ઉપરાંત, ગોળમાંથી બનતી વાનગી પણ તાકાત અને આયર્ન વધારવા માટે મદદરૂપ થઈ શકશે.
પ્રશ્ન: મારી ઉંમર ૩૦ વર્ષ છે. હમણાં છેલ્લે કરાવેલા રિપોર્ટ મુજબ, મારું કૉલેસ્ટરોલ વધારે આવ્યું છે. તેમ જ ફૅટી લીવર પણ બતાવે છે. આ સમયે મારે કેવા પ્રકારનો ડાયેટ લેવો જોઈએ?
– ધવલ રાજપૂત (ગાંધીનગર)
ઉત્તર: હાઈ કૉલેસ્ટરોલ એટલે લોહીમાં કૉલેસ્ટરોલનું પ્રમાણ વધુ હોય, જે શરીરમાં વહેતા લોહીના પ્રવાહને ઘટાડે છે. એને કારણે હૃદયને લગતા રોગોનું જોખમ રહે છે. એવી જ રીતે ફૅટી લીવર પણ લીવરમાં ચરબીનું વધુ પ્રમાણ દર્શાવે છે. એનું મુખ્ય કારણ વધુપડતા ચરબીયુક્ત ખાદ્યો તેમ જ જંકફૂડનો ઉપયોગ, શારીરિક કસરતનો અભાવ, વધુ વજન અથવા તો સ્મોકિંગ કે આલ્કોહોલનું નિયમિત સેવન. આ ઉપરાંત, ઘણી વખત વધુપડતી ચિંતા પણ બ્લડમાં કૉલેસ્ટરોલ વધારી શકે છે. અમુક કેસમાં કૉલેસ્ટરોલ વારસાગત પણ જોવા મળે છે.
કૉલેસ્ટરોલ તેમ જ ફૅટી લીવરના પ્રમાણને ઘટાડવા માટે આહારમાં પહેલાં તો ચરબીયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થો, નૉન-વેજ ફૂડ, વધુ નમકયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થ જેવા કે ચિપ્સ, તૈયાર અથાણાં તથા પાપડનો ઉપયોગ ટાળવો જોઈએ. એની જગ્યાએ કૉલેસ્ટરોલ ઘટાડે એવાં ઓટ્સ, દાળિયા, આખાં અનાજ, કઠોળ, શાકભાજી, ફ્રૂટ્સ, અળસી, તલ, તરબૂચનાં બિયાં તેમ જ પમ્પકિનનાં બિયાં, વગેરેનો ઉપયોગ વધારવો જરૂરી છે. નિયમિત ૧૫ મિનિટ કસરત તેમ જ વીસ મિનિટ કાર્ડિયો એક્સરસાઈઝ (વૉકિંગ, જોગિંગ, સાઈકલિંગ, સ્વિમિંગ, વગેરે) કરી શકાય. આહારની સાથે સાથે ઓછામાં ઓછી અડધો કલાકની શારીરિક કસરત અસરકારક સાબિત થશે.
(ડાયેટીશ્યન તરીકે દસ વર્ષથી વધારે સમયનો અનુભવ ધરાવતા ડો. હીરવા ભોજાણી અમદાવાદસ્થિત એસવીપી હોસ્પિટલમાં ચીફ ડાયેટીશિયન તરીકે કાર્યરત છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનના આહાર વિષયક પ્રોગ્રામ્સમાં સક્રિય ભાગ લેનાર ડો. હીરવા ભોજાણી આ વિષય પર નિયમિત લખતા-બોલતાં રહે છે.)
