આજની કોલમમાં હું તમારી સાથે શેર કરીશ અમુક ઉત્તમ ટિપ્સ, જે તમને આકાશના તારા ગણતા ઉજાગરા કરવાને બદલે કોઈ બાળકની જેમ ઊંઘવામાં મદદરૂપ થશે. સૌથી પહેલાં તો એ સમજીએ કે આપણી સુખાકારી માટે ઊંઘ શા માટે મહત્ત્વની છે અને એવું શું છે જે આ મેળવતા આપણને રોકે છે.
ઊંઘ શા માટે મહત્ત્વની છે?
પુખ્ત વયનાં લોકો તરીકે આપણને દરરોજ 7-9 કલાકની ઊંઘ મળે એ જરૂરી છે. ઊંઘ દરમિયાન આપણું શરીર વિશ્રામ અને સુધારણાની સ્થિતિમાં જતું રહે છે. રાતની સારી ઊંઘ થયા બાદ આપણે નવી તાજગી સાથે જાગીએ છીએ અને સજાગપણા તથા ઊર્જાની લાગણીનો અનુભવ કરીએ છીએ. આનાથી આપણને ઘણા ફાયદા થાય છે, જેમ કે, આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધે છે, આપણા હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય સુધરે છે, આપણી યાદશક્તિ સુધરે છે, વિચારસરણી સ્પષ્ટ થાય છે, રચનાત્મક્તા વધે છે અને ત્વચા પણ ચમકદાર બને છે. એનાથી વિપરીત, જ્યારે આપણને સારી ઊંઘ નથી મળતી ત્યારે આપણે થાકેલા હોવાનો અનુભવ કરીએ, સ્વભાવમાં ચિડિયાપણું આવે અને નિર્ણયો લેવામાં મુશ્કેલી પડે.
ઊંઘ મેળવતાં આપણને શું રોકે છે?
ગાઢ નિંદર મેળવવાની આપણી અસમર્થતામાં મોટો ભાગ ભજવે છે માનસિક તાણ અને ટેન્શન. ડીપ્રેશન, ચિંતા, શરદી કે માથાનો દુખાવો જેવી સ્થિતિઓ પણ આપણને ઊંઘ મેળવતાં રોકી શકે છે. લાંબી સફરનો થાક, નાઈટ-શિફ્ટમાં કરવું પડતું કામ પણ અનિદ્રાની સમસ્યામાં ભાગ ભજવે છે. સાઈકિયાટ્રિસ્ટ ડો. દર્શન શાહના જણાવ્યા મુજબ, તમામ કારણોમાં માનસિક તાણ સૌથી મોટો ભાગ ભજવે છે અને સારી ઊંઘ મેળવવા માટે માનસિક તાણને કાબૂમાં રાખવી અને ઘટાડવી મહત્ત્વનું છે. ઊંઘના લાંબા સમયના અભાવથી અનિદ્રા કે ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અને નિદ્રારોગ જેવી વધારે ગંભીર સમસ્યા ઊભી થઈ શકે છે, જેમ કે ગમે તે સમયે અને ગમે તે સ્થળે ફરજિયાત ઊંઘની જરૂરિયાત ઊભી કરે છે. આવી તકલીફો માટે કોઈ ડોક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.
રાતનો સારો આરામ મેળવવા માટે મારી પાસે સરળ ઉપાયો છે.
ઘરમાં આને અજમાવી શકો છો, કારણ કે આ કરવા એકદમ આસાન છે.
૧. યોગ્ય વાતાવરણનું નિર્માણ કરો
તમારા બેડરૂમમાં જરૂરી ન હોય એવી ચીજોને દૂર કરો અને તમારી પથારીને માત્ર સૂવા માટે જ ઉપયોગમાં લો. બેડરૂમમાં ટેલિવિઝન ન રાખીને ઘોંઘાટ ઘટાડી દેવો. બહારથી અવાજ બહુ આવતો હોય તો કાનમાં ઈયરપ્લગ્સ પહેરવા. રૂમનું ટેમ્પરેચર ઘટાડવું, કારણ કે આપણું શરીર ઠંડા વાતાવરણમાં વધારે સારી રીતે ઊંઘે છે.
૨. અંધારું કરો
ઈલેક્ટ્રોનિક સ્ક્રીન્સમાંથી ફેલાતા પ્રકાશથી આંખો પર તાણ આવે છે અને મગજને થાક લાગે છે જેથી પથારીમાં પડો એ પહેલાં કોઈ પણ સ્ક્રીન પર ઘૂરકીને જોવાનું ટાળવું. તમારી પડખે તમારો ફોન કે કોઈ બીજા ઈલેક્ટ્રોનિક ગેજેટ્સ રાખીને સૂવાની જો તમને આદત હોય તો તમારો ફોન સ્વીચ ઓફ્ફ રાખવો એકદમ ઉત્તમ રહેશે. તમારા ફોનને કોઈ બીજા રૂમમાં રાખો અને સૂતાં પહેલાં ઈન્ટરનેટ પર સર્ફ કરવાનું ટાળજો. ડિજિટલનો ઉપયોગ એકદમ ઓછો રાખવો.
૩. પ્રકાશ કરો
ઘણાયને રાતે જાગવાની અને સવારે વહેલા જાગી જવાની આદત હોય છે. દિવસના પ્રકાશ અને રાતના અંધારા અનુસાર આપણું શરીર ઊંઘના કુદરતી ચક્રને અનુસરે છે. જો આ ચક્ર વધારે પડતું કામ કરવાથી કે મોડી રાત સુધી કાર્યક્રમોમાં ઉપસ્થિત રહેવાથી બગડી જાય તો આપણને ઊંઘ આવતી નથી. ઊંઘનું કુદરતી ચક્ર ફરી મળે એ માટે બેડરૂમમાં અંધારું કરી દેવું જોઈએ. એ માટે મોટા પડતા રાખવા અને પ્રકાશના ચમકારા કરતા ચાર્જર્સ કે બીજા ડિવાઈસ તમારા પલંગની નજીકમાં રાખવા નહીં. આય-માસ્ક પહેરવું ઘણું ઉપયોગી થઈ શકે. જો તમને લાંબી સફરનો થાક લાગ્યો હોય તો મેલાનીન નામનું સપ્લીમેન્ટ લેવું. એ તમારા શરીરની આંતરિક વ્યવસ્થાને રીસેટ કરી આપે છે.
૪. સૂવાની ઉત્તમ સ્થિતિઓની જાણકારી
સારી કઠણ પથારી ઉપયોગમાં લેવી અને તમારી ગરદનને માફક આવે એવો તકિયો લેવો. મને મારા ઘૂંટણોની વચ્ચે એક વધુ તકિયો મૂકવાનું ગમે છે જેનાથી વધારે આરામ મળે છે. ક્યારેક કોઈ જાડું બ્લેન્કેટ પણ સારી ઊંઘ લાવવામાં મદદરૂપ થાય છે. આનો મુખ્ય હેતુ એ છે કે ગરદન અને પીઠના ભાગોને કુદરતી આરામ મળે. આ ભાગોને જેટલો વધારે જરૂરી ટેકો મળે એનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, એનાથી વધારે આરામ મળશે.
૫. કસરત
કોઈ પણ પ્રકારની કસરત શરીરને હળવું બનાવવામાં મદદરૂપ થાય છે. ઊંઘવાના ત્રણ કલાક પહેલાં જ બધી કસરતો પૂરી કરી લેવી. જો એમ નહીં કરો તો તમારું મન વધારે ઉત્તેજિત બનેલું રહેશે. તમારા સ્નાયૂઓને છૂટા કરવામાં યોગ એકદમ અસરકારક રીત છે.
૬. આહાર
ઊંઘો એના આશરે બેથી ત્રણ કલાક પહેલાં તમારા ભોજનનું આયોજન કરો. બદામ અને મધ મિશ્રિત એક ગ્લાસ ભરેલું હૂંફાળું દૂધ તમારા માટે સારી ઊંઘ લાવવા માટે જાદુ જેવું કામ કરશે. વધારે પડતું ખાવાથી કે ભૂખ્યા રહેવાથી ઊંઘ સારી ન આવે. ઊંઘતા પહેલાં વધારે પડતું પ્રવાહી પીવાથી પણ તમને વારંવાર બાથરૂમ જવાનું થશે એટલે સાંજ પછી પ્રવાહીનું પ્રમાણ ઘટાડી દેવું. કેફીન, ધૂમ્રપાન, માદક દ્રવ્યોનું સેવન અને આલ્કોહોલ જેવા ઉત્તેજકો લેવાનું પણ ટાળવું, કારણ કે એનાથી તમને થોડોક સમય નિરાંત જેવું લાગેષ પણ આ બધું વ્યસન કરાવે છે અને લાંબા ગાળે આરોગ્ય માટે જીવલેણ બની શકે છે.
૭. મેડિટેશન અને ચિંતન
નિયમિત રીતે મેડિટેશન કરવાથી કે જાપ કરવાથી મન શાંત થાય છે. શાંત જગ્યાએ નિરાંતે બેસીને આ કરવાથી સહેલાઈથી ઊંઘ આવી જાય છે. મનને શાંત કરવા માટેની રીત અજમાવો જે આ લેખને અંતે આપી છે.
૮. એરોમાથેરાપી અને મસાજથી તાણમુક્ત થાવ
નાળિયેર કે બદામના તેલ મિશ્રિત લેવેન્ડર અને કેમોમાઈલ જેવા શુદ્ધ તેલ સારી ઊંઘ લાવે છે. આયુર્વેદની સલાહ છે કે સૂવાની 10 મિનિટ પહેલાં માથામાં અને પગના તળિયામાં હળવે હાથે આ તેલનું માલિશ કરવાથી મનને આરામ મળે છે.
૯. સૂવાના સમયની પહેલાં કોઈક રૂટિન કામ નક્કી કરો
તમારા શરીર અને મનને નિયમિત કામ કરવા માટે તાલીમબદ્ધ કરો. દરરોજ રાતે સૂતા પહેલાં કોઈક આરોગ્યપ્રદ કે આનંદપ્રદ પ્રવૃત્તિ કરી શકાય. હું સલાહ આપીશ કે સૂતા પહેલાં નાહવું અને કોઈક પુસ્તક વાંચવું. આવી જ કોઈક ટેવ પાડવી અને તમને ગાઢ નિંદર સહેલાઈથી આવી જશે. તમે તમારા દૈનિક રૂટિનમાં તેલ માલિશની પ્રવૃત્તિનો પણ ઉમેરો કરી શકો છો જે વાત આપણે આ પૂર્વેના મુદ્દામાં કરી.
૧૦. ક્ષમાની ભાવના
હળવું હૃદય અને મૃદુ મન સહેલાઈથી ઊંઘ લાવવા માટેની ઉત્તમ તરકીબ છે. જો તમે કોઈકનું દિલ દુભાવ્યું હોય કે તમને અપરાધની લાગણી સતાવતી હોય તો ક્ષમા કરી દેવા કે ભૂલી જવાનો પ્રયત્ન કરો. જો તમને ધર્મમાં આસ્થા હોય તો પ્રાર્થના કરો અથવા એવો મનમાં એવો વિશ્વાસ વ્યક્ત કરો કે તમે નિંદરમાં હશો ત્યારે કુદરત તમારી સંભાળ લેશે. આ બંને ચીજ ખૂબ જ પ્રભાવી છે. તમારે આખી દુનિયાની ચિંતાનો બોજો તમારા એકલાના ખભા પર લેવાનો નથી. સ્વયં માટે તથા અન્યો માટે દિલમાં કરૂણાનો ભાવ રાખો.
તો, હવે તમારી આંખોને બંધ કરો, મનને હળવું કરી નાખો અને તમને સારી ઊંઘ આવે એ માટે આ સહેલી પદ્ધતિને અપનાવો. ખુશ રહો!
મનને શાંત કરવાની આ રીત અજમાવોઃ
http://www.pragyayoga.com/freebies/
(સુજાતા કૌલગી)
